Laufen für Anfänger

Laufen für Anfänger beginnt oft mit dem Gedanken an einen gesünderen Lebensstil. Der Blick in den Spiegel oder der Wunsch nach mehr allgemeiner Fitness ist oft die Basis für den Vorsatz, mit dem Laufen zu beginnen. Es gibt viele gute Gründe für Sport, diese hier alle aufzuzählen, würde schnell langweilen. Der gesundheitliche Nutzen steht außer Frage und wer dran bleibt, wird recht schnell persönliche Erfolge bemerken. Auch wenn das Laufen für Anfänger überhaupt nicht in dem Ziel gipfeln soll, einen Marathon zu bestreiten.

Fünf beliebte Anfängerlaufschuhe

Laufschuhe	Funktionen	Preis
Asics Gel-Phoenix 6	✓ Neutralläufer ✓ leichte Pronation ✓ Mit Gel-Pads im Fersenbereich		*Bei Amazon kaufen
Brooks Adrenaline GTS	✓ Einsteiger-Laufschuh ✓ Super abrollen ✓ mit Stützelement		*Bei Amazon kaufen
Salomon XA PRO 3D GTX	✓ Trailschuh für höchste Ansprüche ✓ Grip ohne Ende ✓ wasserdicht		*Bei Amazon kaufen
Adidas Supernova Sequence 8	✓Stabilschuh ✓geniales Abrollverhalten ✓atmungsaktiv		*Bei Amazon kaufen
Puma Descendant v4	✓Allrounder ✓leichte Dämpfung ✓Preis-Leistung top		*Bei Amazon kaufen

Wer sich auf die Suche nach Informationen begibt, was es zu beachten gibt, welche Trainingseinheiten angemessen sind oder welche Ausrüstung die Richtige ist, dürfte sich schnell in den Tiefen des Internets verlieren. Als ich damals mit dem Laufen begann, suchte ich speziell nach der Thematik „Laufen für Anfänger“. Doch entweder gelangte ich auf Seiten, deren Inhalt zwar aus dem Laufsport bestand, doch der sich so hochprofessionell präsentierte, dass es mir gleich wieder etwas Motivation raubte. So nach dem Motto: „Das schaffe ich nie…“.

Doch irgendwann war es geschafft. Ich hatte meinen Trainingsplan für Laufanfänger, ich hatte die Ausrüstung, die mich unterstützend begleitete und ich hatte das ärztliche Abnicken. Selbst meine Hunde kennen heute je nach Leine den Unterschied zwischen einem „normalen“ Spaziergang und dem Joggen. Und genau meine jahrelangen Erfahrungen möchte ich in diesen Beiträgen weitergeben.

Dabei richte ich mich ausschließlich an Anfänger und Einsteiger, denn ich weiß, wie leicht der Anfang gemacht ist – und wie schwer das Durchhalten ist. Los geht es mit etwas, was eigentlich überhaupt nichts mit Joggen für Anfänger zu tun hat: Der obligatorische Besuch beim Arzt des Vertrauens.

Wer sollte vor dem Einstieg in den Sport einen Arzt aufsuchen?

• Du bist älter als 35 und gehörst bisher eher zu den Personen, die mit Sport wenig bis nichts am Hut hatten? Dann ist ein Check beim Hausarzt des Vertrauens sicherlich absolut empfehlenswert. Nun gibt es einige Jogger, die sich ein wenig darüber amüsieren und kopfschüttelnd reagieren, wenn geraten wird, ab einem doch noch „jugendlichen“ Alter von 35 einen Check beim Arzt machen zu lassen. Stimmt, es hört sich merkwürdig an, aber was ist, wenn derjenige einen versteckten Herzfehler hat oder wenn die Schlagader verengt ist? Erst bei einer außergewöhnlichen Belastung käme dann die Katastrophe in Gang. Und das muss nun wahrlich nicht sein, zumal dann keiner der abfälligen Herrschaften in der Nähe sein wird, um zu helfen. Es mag sein, dass unser Gesundheitssystem kränkelt, doch aktuell kann ein Arzt aufgesucht werden, ohne dass der eigene Geldbeutel belastet wird. Und genau das sollte man auch in Anspruch nehmen.
• Du bist etwas übergewichtig – ein Besuch beim Arzt vor der ersten Trainingseinheit ist sinnvoll. Und zwar aus den vorab genannten Gründen.
• Du hast gesundheitliche Beschwerden, egal welcher Form? Auch dann ist ein ärztliches Beurteilen der Lage wichtig. Denn durch das Joggen verändern sich körperliche Prozesse und es ist immer gut, wenn man auf Nummer sicher geht.

Ein sportärztlicher Check ist schnell erledigt und gibt ein gutes Gefühl – bereits vor dem ersten Training.

Joggen oder Laufen: Unkomplizierter Ausdauersport

Der Mensch ist seit Urzeiten ein „Lauftier“. Daher kann auch heute (fast) jeder lernen, sich trabend fortzubewegen. Das Großartige daran: Joggen geht überall, in der Stadt, im Park, im Wald, auf einer Aschenbahn und sogar quer feldein. Eine teure Ausrüstung ist nicht erforderlich. Dir sind die vielen Trainingspläne zu „strong“? Kein Problem – hier findest Du einen Laufplan für Einsteiger, der garantiert nicht zu anstrengend ist und Dich dennoch in den Laufsport bringt.

Benötigt werden lediglich bequeme und zugleich feste Sportschuhe und wirklich lockere Sportkleidung, in der kühleren Jahreszeit am Besten im Zwiebelschalen-System kombiniert und um einen Kopf- und Mundschutz ergänzt. So einfach kann Joggen für Anfänger sein.  

Ob stylisches Funktions-Outfit oder alte labberige Trainingshosen und T-Shirts: Wichtig ist, dass die Kleidung Schweiß aufsaugt, für ausreichend Wärme sorgt, was die Verletzungsgefahr bannt, und die die Bewegung und Atmung nicht einengt. Sie werden und sollen ohnehin kräftig ins Schwitzen geraten.

Beginne mit sehr kurzen Strecken und sehr kleinen Schritten, insgesamt also einer niedrigen Lauf-Leistung. Das anfängliche „Schneckentempo“ schont den Bewegungsapparat und verhindert, dass Du vom Seitenstechen zum Aufgeben gezwungen wirst.

Wichtig ist es, nicht völlig außer Atem zu geraten. Wer nicht nur nach dem Gefühl gehen möchte, benutzt einen Pulsmesser. Je nach Lebensalter und Trainingszustand beträgt der Ruhepuls eines Erwachsenen zwischen 60 und 85 Schlägen pro Minute. Je untrainierter oder je älter der Sportler, desto höher der Ruhepuls – je durchtrainierter, desto niedriger. Entsprechend solltest Du in der Anfangsphase des Trainings versuchen, beim Joggen einen Pulswert zwischen 120 und 160 für die gesamte Strecke aufrecht zu erhalten. Bleibe dabei ruhig in deiner persönlichen Komfortzone – Du solltest Dich nicht quälen und nach dem Training völlig ausgepumpt sein, sondern allmählich Kondition aufbauen.

Steigere die Laufleistung gemächlich. Beginne weiterhin mit kleinen langsamen Tritten und versuche erst gegen Ende der gewählten Strecke etwas mehr Tempo zu machen. Möglicherweise schaffst Du zunächst nur 500 oder 800 Meter bei trabender Fortbewegung – doch das spielt eine geringere Rolle als die Regelmäßigkeit, mit der das Pensum wiederholt wird. Spüre, wie Du schon nach drei, vier Wochen mit je zwei bis drei Trainingseinheiten zunehmend rhythmischer, flüssiger und müheloser läufst und zwischendurch das Tempo variieren kannst. Außer Atem geraten? Dann kehre zurück zum Schneckentrab der Anfangstage. Joggen für Anfänger bedeutet nicht, von Null auf Hundert in kurzer Zeit.

Finde Dein eigenes Tempo auf Deiner persönlichen Wohlfühl-Strecke, das ist das Wichtigste beim Joggen für Anfänger. Es macht keinen Sinn, sich an den Leistungen anderer zu messen oder sich zu überanstrengen. Jeder läuft nach seinem Rhythmus. So ist es beispielsweise erwiesen, dass Frauen auf längeren Strecken insgesamt langsamer joggen als Männer. Das ist ganz natürlich und gesund.

Viele Jogging- und Langstrecken-Profis schwören auf ausgefeilte, teure Laufschuhe. Wichtig ist, dass die Sohlen genügend flexibel sind und der Sportschuh fest zu verschnüren ist. Rücken- oder Hüftschmerzen nach dem Laufen können allerdings ein Wink sein, die Fußbekleidung zu wechseln.

Der Wohlfühl-Effekt kommt garantiert

Die Trainingseffekte beim Joggen sind vielfältig, angefangen beim Aufbau einer soliden Kondition und Lungenfunktion und einer verbesserten Immunabwehr.

Wer etwa 2x pro Woche zwischen 30 und 50 Minuten joggt, absolviert dabei je nach Tagesform, Alter, Geschlecht, gewählter Strecke und Schrittlänge ungefähr drei bis fünf Kilometer. Bei diesem Pensum wirst Du unweigerlich Gewicht verlieren, für viele ein schöner Nebeneffekt. Wie oft und wie lange Du läufst, liegt ganz in deinem Ermessen. Mancher hat nach 40 Minuten genug, andere joggen mit Vergnügen 10 Kilometer oder mehr.
Überzählige Kalorien werden übrigens nicht erst nach der 30igsten, sondern bereits ab der ersten Minute „verbrannt“. Je länger die Laufstrecke bei wachsender Kondition wird, desto mehr verzehrt der Organismus auch Fett-Reserven im Körper.
Für einen gezielten, körperformenden Muskelaufbau empfiehlt sich freilich eher ein Krafttraining. Doch die fürs Laufen notwendige Körperspannung hat dennoch einen positiven Effekt auf die Muskulatur.
Der gesamte Atmungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem kommen in Schwung und selbst das ausgiebige Schwitzen hat einen reinigenden Effekt auf die Haut und den gesamten Organismus.

Das echte Runners High, die Endorphin-Ausschüttung, die nach großen Anstrengungen das Gehirn überflutet, werden wohl die wenigsten „Freizeit-Jogger“ je erleben. Doch Laufen in der freien Natur pumpt Sauerstoff in jede einzelne Zelle, pustet den Kopf frei und gibt das Gefühl, stark, ausdauernd und frei zu sein. Die Bewegung im Freien zu jeder Jahreszeit tut der Seele gut.
Nach einer Jogging-Runde folgt eine Verschnaufpause mit reichlich Flüssigkeit – Wasser, Saftschorle, kalter Tee etwa – und eine ausgiebige Dusche. Wenn Du die wenigen Grundregeln beherzigst, wirst Du anschließend energiegeladen und guter Dinge sein. Hau rein!