Die Ernährung für Läufer – Grundsätzliches
Laufen ist ein Breitensport, hinter dem nicht unbedingt ein Wettkampfgedanke stehen muss. Es macht einfach Spaß, sich an der frischen Luft zu bewegen, etwas für seinen Körper und seine Gesundheit zu tun. Wer weniger als eine Stunde am Stück läuft, benötigt im Normalfall keine Zusatzversorgung – Ausnahmen bestätigen natürlich diese Regel. Letztendlich sollte jeder für sich selbst einschätzen, ob er während eines kurzen Laufes ein Getränk oder gar eine Versorgung mit Glukose benötigt.
Abwechslung heißt das Zauberwort
Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit allen Nährstoffen. Obst, Gemüse, Ballaststoffe, Eiweiße, Kohlenhydrate und auch Fette sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Die Energie der Muskeln wird aus Kohlenhydraten, Proteinen (Eiweiße) und Fett gewonnen. Der Hauptanteil wird mit rund 60 Prozent von Kohlenhydraten abgedeckt. Um zu wissen, welchen Einfluss Kohlenhydrate auf Sportler haben, ist ein wenig Basiswissen über die Energielieferanten nötig.
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach deren Anzahl werden zwischen Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker unterschieden. Um es anschaulich zu erklären: Einfachzucker besteht aus einem einzigen Zuckermolekül, während Mehrfachzucker aus mindestens 10 Zuckermolekülen besteht.
Einfachzucker wie etwa Traubenzucker oder Fruchtzucker gelangen sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe – und sackt relativ schnell auch wieder ab. Die Folge: Unterzuckerung, oft verbunden mit Leistungsverlust. Mehrfachzucker lassen im Gegensatz dazu den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, denn der Körper muss diese Kohlenhydrate erst einmal in Einfachzucker – also Glukose – aufspalten.
Danach gelangen die aufgespaltenen Kohlenhydrate in die Blutbahn und dort werden sie mit dem Hormon Insulin als Transportmittel in die Körperzellen gebracht. Die eingespeicherten Kohlenhydrate werden als „Glykogenspeicher“ bezeichnet. Etwa ein Drittel wird in der Leber eingelagert, damit das Gehirn mit Energie versorgt werden kann und die Regulation des Blutzuckerspiegels gewährleistet ist. Der Rest wird in unterschiedlichen Muskeln gespeichert, sodass der Körper in der Lage ist, darauf zuzugreifen.
Übrigens passt der Körper akribisch darauf auf, dass die Glykogenspeicher niemals komplett leer sind. Eine Notfallreserve bleibt, um im Extremfall eine Flucht oder einen Angriff ausführen zu können. Gäbe es diese Reserve nicht, wäre der Homo sapiens vermutlich schon lange ausgestorben. Denn für den Urmenschen war diese körpereigene Funktion überlebenswichtig.
Was passiert bei körperlicher Anstrengung?
Wenn Du eine längere Strecke läufst, leeren sich Ihre Speicher nach und nach. Nach rund 90 Minuten dürften diese Speicher bis auf die Notreserve leer sein. Und was folgt? Ein totaler Leistungsabfall (Hungerrast, Unterzuckerung). Nichts geht mehr. Egal, wie sehr man „möchte“ – es geht einfach nicht. Damit das nicht passiert, starte im besten Fall mit gefüllten Glykogenspeichern Ihre Laufeinheit. Das führt dazu, dass Du Deine Trainingseinheit auch durchhälst.
Diese – durchschnittlichen – 90 Minuten sind auch der Grund dafür, warum die meisten Experten der Meinung sind, bis zu einer Stunde Sport ist ohne eine Nahrungszufuhr aushaltbar. Dazu müssen aber die Glykogenspeicher im Vorfeld gefüllt werden und zwar mit Kohlenhydraten an den Tagen vor der großen Sporteinheit in Form von Vollkornprodukten oder Kartoffeln. Die Ernährung für Läufer unterscheidet sich also im Großen und Ganzen nicht von einer „normalen“ Ernährung – außer dass bei kommenden Anstrengungen vermehrt Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten.
Und was tun mitten beim Marathon?
Bei einer intensiven, langen Laufeinheit geht es nicht ganz ohne eine Versorgung. Empfehlenswert ist beispielsweise das Kohlenhydratgemisch Maltodextrin 6, es enthält langkettige Kohlenhydrate, die zwar eine Zeit brauchen, bis sie vom Körper aufgespalten sind – doch dafür sind sie längere Zeit verfügbar. Ich persönlich verwende Maltodextrin 6, wenn ich eine ausgedehnte Laufeinheit oder Radtour plane – auch wenn es nicht gerade ein Marathon ist.
Da es sich um ein feines Pulver handelt, rühre ich es einfach in mein Wasser ein. Im Geschmack ist es nahezu neutral und ich bin von dem Produkt überzeugt. Im Fitnessstudio ist Maltodextrin übrigens äußerst beliebt, dort kommt allerdings eher Maltodextrin 19 zum Einsatz, da es kurzkettige und somit schnell lieferbare Kohlenhydrate liefert.
Und was ist mit dem Trinken?
Die meisten Sportler greifen nach dem Training beziehungsweise Wettkampf zur Flasche. Der Grund ist simpel: Durst. Doch während eines Laufes verspürt man oft kein Signal, dass der Körper Wasser benötigt. Sportärzte empfehlen, nach spätestens 45 Minuten Sport zu trinken. Allerdings ist dies kein genereller Wert, sondern hängt von der persönlichen Verfassung und natürlich dem Wetter ab. Bei großer Hitze muss früher getrunken werden, so viel sollte klar sein.
Laufen ist Muskelarbeit und diese Bewegung setzt der Körper als Wärme um. Um sich vor Überhitzung zu schützen, beginnt der Körper damit, Schweiß zur Kühlung zu produzieren. Sinkt der Flüssigkeitshaushalt unter ein bestimmtes Minimum, setzt die Dehydrierung (Austrocknung) ein. Diese bewirkt eine Verdickung des Blutplasmas. Das führt zu einer Verminderung des Sauerstoffs und somit zu einem Leistungsabfall. Der Körper hat in diesem Fall bereits mit der Austrocknung zu kämpfen.
Während eines langen Laufes solltest Du allerdings nicht eine große Menge Flüssigkeit auf einmal hinunterstürzen, sondern schön verteilt immer wieder ein paar Schluck – am besten angereichert mit dem oben erwähnten Maltodextrin.
