Laufplan für Anfänger – bitte mit Hirn und Verstand

Du hast Dich hinreichend mit der Thematik „Laufen für Anfänger“ vertraut gemacht und bist wild entschlossen zu laufen. Der Vorsatz steht fest, die Ausrüstung – also die Laufschuhe – sind da und schon kann es losgehen? Fast – aber hier gibt es ihn, den Laufplan für Anfänger.

Nein, ganz so vorschnell solltest Du Dich nicht in das Abenteuer „Ich-mache-ab-sofort-Sport“ stürzen. Ein wenig Vorbereitung ist wichtig, denn wie viele ambitionierte, zukünftige Sportskanonen starten hochmotiviert mit dem Lauftraining, nur um dann nach kurzer Zeit völlig frustriert wieder aufzugeben. Meist wird sich und dem Körper viel zu viel abverlangt. Kann der Körper das Geforderte nicht leisten, macht er schlapp. Es stellen sich entweder diverse Schmerzen ein oder die Lust geht komplett flöten.

Besser ist es, mit kleinen Schritten zum Erfolg. Laufen für Anfänger – das bedeutet einen fundierten Plan, eine sichere Basis. Ein Laufplan für Anfänger muss her. Im unteren Bereich des Artikels stelle ich gerne einen zur Verfügung. Mit diesem Laufplan für Anfänger funktioniert auch das mit den kleinen Schritten. Das gilt übrigens im wahrsten Sinn des Wortes, beim Laufen kommt es nicht darauf an, gewaltige Sätze zu reißen, sondern sich mittels einem moderaten und gleichmäßigen Lauftraining in Form zu halten.

Meine kläglichen ersten Versuche

Es gibt einen vielzitierten Tipp: Nur so schnell laufen, dass man nicht außer Atem kommt. mit diesem Wissen im Gepäck machte ich die ersten vorsichtigen Schritte in einem langsamen Lauftempo. Nach rund 100 Metern schnaufte ich bereits wie ein Ochse vor dem Karren und nach weiteren 100 Metern japste ich nach der lebensrettenden Luft wie ein Fisch auf dem Trockenen. Obwohl ich wirklich versuchte, all die guten Ratschläge bezüglich eines Einstiegs in den Laufsport zu beherzigen. Also dachte ich mir, dass das doch auch anders funktionieren muss mit dem Laufplan für Anfänger.

Was änderte ich?

Ich erstellte mir zuerst selbst einen Laufplan für Anfänger, nach dem ich das Lauftraining absolvieren würde. Und zwar einen Laufplan, der berücksichtigte, dass ich die letzten 20 Jahre zwar viel zu Fuß unterwegs war, aber nie dabei sonderlich außer Atem kam. Somit stand ich also völlig ohne Kondition da. Das sollte sich ändern. Es hat sich geändert und meine viele Lernerei zu dieser Thematik möchte ich gerne weitergeben.

Laufplan für Anfänger

Es ist ein Laufplan für Anfänger, die moderat einsteigen möchten. Profis werden über diesen Lauftrainingsplan vermutlich müde lächeln – aber auch diese haben vielleicht mal klein angefangen, haben die Zigaretten der letzten Jahre verflucht und nicht gewusst, wie sie nach Hause kommen sollen, nachdem sie sich ungefähr 10 Minuten joggend von zu Hause entfernt hatten.

Höre immer auf Deinen Körper – jeder Mensch ist individuell und was für den einen ein Klacks ist, ist dem anderen zu viel. Bei Unwohlsein breche das Training ab und suche einen Arzt auf. Lieber einmal zu viel als einmal zu wenig – das solltest Du immer beherzigen!

Woche eins bis drei

1. Woche: Im Wechsel 1 Minute laufen, 1 Minute gehen – insgesamt 4 x ( Lauftraining Dauer gesamt: 8 Minuten)

2. Woche: Im Wechsel 1,5 Minuten laufen, 1 Minute gehen – insgesamt 4 x (Lauftraining Dauer gesamt: 10 Minuten)

3. Woche: Im Wechsel 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen – insgesamt 4 x (Lauftraining Dauer gesamt: 12 Minuten)

Plane das Lauftraining für drei Tage in der ersten Woche ein. Dabei solltest Du immer einen Tag Pause einlegen, damit sich deine Muskeln wieder vollkommen regenerieren können.

Du merkst es selbst, ob Dir die eine Minute überhaupt keine Schwierigkeiten bereitet oder ob diese eine Laufminute länger und länger wurde. Falls Du zur ersten Gruppe gehörst, mache einfach in Woche drei oder vier weiter, falls Dir die Minute sehr lang vorkam, mache ganz normal in Woche zwei weiter. Laufen ist und bleibt ein Sport für Individualisten!

Spätestens in der dritten Woche dürftest Du merken, ob deine Laufschuhe wirklich zu Dir passen, ob Dir die gewählte Uhrzeit genehm ist und vor allem – ob so langsam die richtige Lust am Laufen einsetzt. Wenn nicht, musst Du Dich noch ein wenig überwinden – doch der Spaß am Laufen kommt definitiv.Jetzt beginnen wir gemütlich damit, die Einheiten etwas zu steigern, denn mittlerweile sollten Dir zwei Minuten Laufen am Stück kaum noch den Atem rauben. Dennoch wollen wir nichts überstürzen und steigern unsere Gehminuten ebenfalls. Schließlich sollst Du langsam aufgebaut werden. Weiter gehts!

Woche vier bis Woche sechs

4. Woche: Im Wechsel 3 Minute laufen, 2 Minute gehen – insgesamt 4 x ( Lauftraining Dauer gesamt: 20 Minuten)

5. Woche: Im Wechsel 5 Minute laufen, 2 Minute gehen – insgesamt 3 x ( Lauftraining Dauer gesamt: 21 Minuten)

6. Woche: Im Wechsel 6 Minute laufen, 1 Minute gehen – insgesamt 3 x ( Lauftraining Dauer gesamt: 21 Minuten)

So langsam geht es ans Eingemachte. Der Laufplan für Anfänger mausert sich zu einem Trainingsplan. Unser Pensum steigert sich zusehends und Du dürftest bereits die ersten positiven Resonanzen von Deinem Körper zurückbekommen. Deine Muskulatur und Kondition erlauben es, die Laufleistung zu erhöhen. Ab dieser Woche wird das Lauftraining Dir so viel Freude machen, dass Du eigentlich den inneren Schweinehund komplett besiegt haben müsstest. Wer es bis hierher schaffte, kann wahrhaft stolz auf sich sein!

Woche sieben bis Woche neun

7. Woche: Im Wechsel 8 Minute laufen, 1 Minute gehen – insgesamt 2 x ( Lauftraining Dauer gesamt: 18 Minuten)

8. Woche: Im Wechsel 10 Minute laufen, 1 Minute gehen – insgesamt 1 x ( Lauftraining Dauer gesamt: 21 Minuten)

9. Woche: Im Wechsel 12 Minute laufen, 1 Minute gehen – insgesamt 1 x ( Lauftraining Dauer gesamt: 25 Minuten)

So langsam bist Du fit und das bedeutet, dass die Laufzeiten deutlich gesteigert werden können. Nur Mut – ich habe es so geschafft und somit kannst Du das garantiert auch!

Du bist hoffentlich immer noch dabei? Das ist doch herrlich, wenn einem die frische Luft so unbeschwert um die Nase weht, richtig? Und siehst Du, ich habe es Dir gleich gesagt, dass das Lauftraining für Anfänger mit einem Trainingsplan deutlich leichter gesteigert werden kann, als beim einfach draus los joggen. Du hast den Trainingsplan für Anfänger geschafft – doch übermütig werden darfst Du noch nicht.

Die letzte Woche des Trainingsplans für Anfänger ist da – und Du hoffentlich auch noch? Super, dann kannst Du wahrhaft stolz auf Dich sein, denn gerade die Überwindung ist das Schwerste – wenn das Sofa so laut ruft, wenn die Badewanne lockt, wenn das frisch gezapfte Bierchen in der Kneipe wartet…Du hast es bis hierher geschafft, der Rest ist nun auch noch machbar

Woche zehn bis Woche zwölf

10. Woche: Im Wechsel 14 Minute laufen, 1 Minute gehen – insgesamt 1 x ( Lauftraining Dauer gesamt: 29 Minuten)

11. Woche: Im Wechsel 16 Minute laufen, 1 Minute gehen – insgesamt 1 x ( Lauftraining Dauer gesamt: 33 Minuten)

12. Woche: herzlichen Glückwunsch! Sie kannst 20 Minuten am Stück laufen!

Herzlichen Glückwunsch!

Du bist nun in der Lage, 20 Minuten am Stück locker zu joggen. Nun kannst Du Dich individuell weiter verbessern oder Du hälst zumindest diese Zeit. Dreimal die Woche Sport ist optimal, um dem Körper die Bewegung zu geben, die er benötigt. Bleibe schön dran! Daumen hoch!